Miten vanhemmuutta voi jaksaa? Joustava mieli arjen pyörteissä

Mitä keinoja arjen pyörityksessä olevana vanhempana voi käyttää jaksaakseen – tai pysyäkseen edes järjissään? Miten voi olla lapselle rauhallinen esimerkki, kun elämä on yhtä kaaosta ja pää meinaa räjähtää? Joskus on niin, ettei ole mahdollista muuttaa niitä olosuhteita jotka aiheuttavat väsymystä tai jopa masennusta. Pienen lapsen vanhemmuus on rankkaa, eikä siitä ole mahdollista ottaa lopputiliä. Siksi olisi hyvä koittaa tunnistaa ne asiat joihin voi vaikuttaa, ja yksi näistä on oma psykologinen joustavuutesi. Kokeile pysähtyä miettimään muutamaa kysymystä:

• Pahennanko vai parannanko tilannettani omalla ajattelutavallani?
• Toiminko arjessani omien arvojeni mukaan?

Mielen joustavuus voimavarana

Kun ilo on kadonnut elämästä, väsymys ja uniongelmat piinaavat, ja tuntuu ettei jaksa yhtään enää – on viimeistään silloin haettava apua. Jo ennen tällaistakin synkkyyttä on suotavaa tutkailla, mitä oman pään sisällä oikein tapahtuu. Miten minä ajattelen? Psykologisesta joustavuudesta on nimittäin hyötyä ihan jokaiselle. Alan tutkimus on osoittanut että psykologisen joustavuuden harjoittaminen ja lisääminen ovat yhteydessä psykologisen hyvinvoinnin kasvuun. Se auttaa kohtaamaan elämään väistämättä kuuluvaa stressiä, uupumusta ja alakuloa.

Psykologiseen joustavuuteen liittyvä hyväksymis- ja omistautumisterapia on Steven C. Hayesin työryhmineen kehittämä, 1990-luvulla syntynyt käyttäytymisanalyysin ja kognitiivisen käyttäytymisterapian muoto. Hoitomuodon tavoitteena on arvojen mukaisen elämän edistäminen sekä psykologisen joustavuuden lisääminen.

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta käytetään Suomessa lyhennettä HOT, joka tarkoittaa seuraavaa:

H = Hyväksy ja ota vastaan sinussa ilmenevät ajatukset, kehon tuntemukset ja tunteet.
O = Omistaudu selkiyttämään itsellesi, mitkä asiat elämässäsi ovat sinulle tärkeitä.
T = Toimi ja tee sellaisia tekoja, jotka edistävät sitä, mitä pidät tärkeänä, ja joista on sinulle arvojesi mukaisia seurauksia pitkällä aikavälillä.”

(https://fitmind.fi/psykoterapia/hyvaksymis-ja-omistautumisterapia/)

Psykologisella joustavuudella puolestaan tarkoitetaan kykyä olla tietoinen ja läsnäoleva oman mielen ja kehon tapahtumissa, kuten ajatuksissa, tunteissa ja kehon tuntemuksissa.  Se on avoimuutta näille tapahtumille – esimerkiksi vaikeita tunteita ei pyritä poistamaan tai muuttamaan sinänsä, vaan hyväksytään niiden olemassaolo. Muutosta parempaan lähdetään etsimään arvojen mukaisen elämän kautta. Tavoitteena ei ole ikävien tunteiden eliminoiminen, vaan merkityksellinen ja aktiivinen elämä niistä huolimatta. Tarkoitus on ajatusten kontrolloimisen sijaan hyväksyä ne, ja keskittyä muuttamaan toimintaa sekä tapaa suhtautua ajatuksiin ja tunteisiin.

Vaikka kyseessä onkin terapiamuoto, voi kuka tahansa omaksua sen perusajatukset omaan elämäänsä harjoittelun kautta. Olennaisia osa-alueita ovat esimerkiksi oman ajattelun ja toiminnan tarkastelu. Mikä on oma suhteeni ajatuksiini? Minkä koen olevan tärkeää elämässä – ja toiminko näiden omien arvojeni mukaisesti?

Ongelmien tunnistaminen on ensimmäinen askel

Stressiä, uupumusta ja masennusta aiheuttavat usein myös ne keinot joilla ihminen koittaa kamppailla ongelmiaan vastaan. Siksi ongelmien tunnistaminen on joustavan mielen tavoittelussa usein ensimmäinen askel. Esimerkiksi väsyneenä vanhempana saattaa olla houkuttelevaa piilotella omaa uupumustaan, koska sen myöntäminen merkitsisi itselle epäonnistumista tärkeässä vanhemmuuden tehtävässä. On hyvä pysähtyä tutkimaan, onko se keino jolla taistelet ongelmaa vastaan itseasiassa yksi ongelman osatekijä?

Seuraava askel on tarkastella omaa ajattelutapaansa. Omaan ajatteluun kannattaa suhtautua kriittisesti ja ottaa tietoisesti askel tai muutama etäämmälle niistä.

Ajatukset eivät välttämättä kerro tosiasioista – ne ovat suurimmaksi osaksi vain ohimeneviä ajatuksia – tulkintojamme tilanteesta, eivät ehkä totta ollenkaan.

Tämä kannattaa muistaa etenkin silloin kun väsymyksen hetkellä mieli alkaa soimata sinua. ”Olet huono vanhempi” -ajatukset alkavat herkästi pyörimään päässä kun asiat eivät suju niinkuin haluaisit. Tällaisia ajatuksia kutsutaan ajatusansoiksi. Ne ovat jäykkiä ja yksipuolisia tulkintoja tilanteista. Silloin olisi hyvä yrittää ottaa etäisyyttä ajatukseen. ”En ole huono vanhempi, mutta jostain tuli nyt sellainen ajatus että olen huono vanhempi.” Olisiko tilanteesta mahdollista muodostaa kohtuullisempi ja joustavampi ajatus? Voisiko soimaamisen sijaan hyväksyä sen mitä on tapahtunut ja keskittää ajatuksensa ongelmanratkaisuun?

Et ole yhtä kuin huoliajatuksesi

Huolet ja murheet kuuluvat kokonaiseen elämään ja – etenkin – vanhemmuuteen. Mieli voi kuitenkin tuottaa paljon sellaisia huoliajatuksia, jotka estävät sinua tekemästä asioita joita haluaisit tehdä. Huolet eivät saisi kaventaa elämääsi. Voit tutkia huoliasi kuin utelias tutkija: mikä huoli tämä on? Onko tämä minulla toistuva huoli? Mistä se johtuu? Onko se todellinen? Onko jotakin mitä voisin tehdä vähentääkseni huolta? Vai liittyykö se johonkin joka ei ole vallassani? Miten tämä huoli vaikuttaa elämääni? Miten se saa minut käyttäytymään?

Näihinkin ajatuksiin voi koittaa ottaa etäisyyttä. Sinä et ole yhtä kuin huoliajatuksesi. Huolet ovat usein täytetty mielikuvilla siitä, millaista elämä on kun pahin tapahtuu. Huomaa, että mielesi näyttää sinulle tällaista elokuvaa. Se voi olla hyvin todentuntuista, mutta voit kuitenkin nousta sen elokuvan katsomosta ja tiedostaa, että juuri nyt se on vain elokuva, ei todellinen nykyhetkesi.

Jos on jotakin konkreettista jota voit tehdä vähentääksesi huoliasi, tee se. Useimmiten huolet kuitenkin liittyvät johonkin joka ei ole meidän vallassamme. Niiden olemassaolo on siis viisainta hyväksyä. Älä kuitenkaan anna niiden estää sinua elämästä elämää, vaan opettele sen sijaan keinoja joilla voit rentouttaa kehoasi ja purkaa mieltäsi.

Voit kokeilla pitää päivittäin huolihetkeä. Kirjoita vaikka paperille kaikki, mikä mieltäsi painaa ja mitä pelkäät. Antaudu silloin murehtimiselle! Ota säännölliseksi tavaksesi myös rentoutus- ja hengitysharjoitukset. Murehtiminen on kuluttavaa, ja sekä kehosi että mielesi kaipaa stressihormonitasoja laskevaa, keskittynyttä hengittämistä ja lihasten tietoista rentouttamista. Tämä myös auttaa sinua palaamaan huoliajatuksistasi nykyhetkeen.

Arvokas vanhemmuus: Millaista elämää haluat elää?

Kun olet huomannut, että ajatuksesi ovat useimmiten vain ajatuksia, voit ottaa seuraavan askeleen ja alkaa miettiä, ohjaako toimintaasi nämä samaiset ajatukset vai omat arvosi? Mutta hetkinen – mitä ne arvot sitten oikein ovat?

Arvot ovat johtotähtiä elämässäsi. Kun olet eksyksissä, osaat lähteä niiden avulla oikeaan suuntaan. Kun tunnet uupumusta ja stressiä, ne auttavat jaksamaan. Arvot auttavat sinua asettamaan itsellesi tavoitteita, joista jotkut saavutat ja joitain taas et. Se ei kuitenkaan välttämättä vaikuta arvoihisi – ne ovat suhteellisen pysyviä, kun taas tavoitteet muuttuvat matkan varrella.

Voit aloittaa miettimällä, mikä sinusta tuntuu elämässä kaikkein tärkeimmältä. Jos pohdit erityisesti vanhemmuutta, voit kysyä itseltäsi millainen vanhempi haluaisit lapsillesi olla? Voit myös pohtia, onko esille tulleet tärkeät asiat oikeasti juuri sinulle tärkeitä, vai ovatko ne kenties jotakin jota kuvittelet muiden odottavan sinulta.

Arvojen mukainen elämä ei poista epämukavuutta elämästäsi – onhan se edelleen elämää, johon myös kaikki tunteet oleellisesti kuuluvat. Kun kuitenkin omistaudut tekemään tekoja jotka ovat sinusta oikein ja jotka palvelevat pitkällä tähtäimellä arvojesi mukaista elämää, luot elämääsi merkityksellisyyden juonteen. Arvojen kirkastaminen antaa elämälle suuntaa, ja auttaa selkiyttämään mihin haluat aikasi ja voimavarasi käyttää. Psykologinen joustavuus auttaa sinua kohtaamaan merkityksellisen elämän varrella väistämättä olevat vaikeudet, epämukavuudet ja esteet.

Tutustu mielesi luovaan ongelmanratkaisijaan

Arvojen siirtäminen ajatuksista tekojen tasolle voi vaatia suunnitelman tekoa. Mieti, mihin suuntaan haluat lähteä? Millaista olisi arvojesi mukaan eletty elämä? Mitä tekoja se vaatii lyhyellä ja pitkällä aikavälillä? Millaisia tunteita ja ajatuksia saatat matkallasi kohdata? Miten vältyt siltä että vastoinkäymiset lannistaisivat sinut? Mikä on suunnitelmasi vaikeuksien varalle? Aloita pienistä teoista jotka voit toteuttaa jo tänään. 

Suunnitelmaa tehdessä kannattaa hyödyntää mielesi luovaa, uusia ratkaisuja tuottavaa puolta. Mielesi on nimittäin tehokas tuottamaan huolia ja arvostelmia, mutta sen voi myös valjastaa palvelemaan elinvoimaista elämääsi. Tutustu siis mielesi kriittisen puolen sijasta sen luovaan puoleen. 

Istu alas ja ota kynä ja paperia avuksesi. Keskity ongelmaan jonka haluat ratkaista ja määrittele se mahdollisimman tarkasti. Voit jakaa ongelman osiin ja käydä osaongelmatkin läpi. Määrittele sitten, millaisen muutoksen asiaan haluat. Mikä on tavoitteesi? Kun tavoite on määritetty, voit aloittaa aivoriihen: keksi ongelmaan mahdollisimman monta ratkaisuehdotusta. Älä karsi tässä kohdassa mitään, vaan sen sijaan käytä kaikki luovuutesi ja hullunkurisuutesi! Sitten voit arvioida vaihtoehdot ja valita niistä huolellisesti parhaan. Tee sen pohjalta suunnitelma, ja ryhdy toteuttamaan sitä. Seuraa ja arvioi suunnitelman toteuttamista, ja pidä uusia aivoriihiä tarvittaessa. Mitä suunnitelmassa pitäisi muuttaa? 

Käytä ratkaisujen perusteena arvojasi, ja pidä mielessäsi pikemminkin pitkän kuin lyhyen aikavälin muutokset. Muista myös, että ongelmia on kahdenlaisia: sellaisia jotka voit ratkaista ja sellaisia joita taas et. Kun asiaa ei voi muuttaa millään tavalla, on kannattavampaa hyväksyä se osaksi nykyisyyttä. Taistelu tuulimyllyjä vastaan vie energiaa elivoimaisen, arvojen mukaan eletyn elämän elämisestä. Sen sijaan ne asiat joihin voit vaikuttaa ja joiden ratkominen on arvojesi mukaista ovat vaivan arvoisia. 

Merkityksellinen matka kohti merkityksellistä päämäärää

Ajattelutapojen muutokset vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä. Vanhemmuuden raskaampina hetkinä on hyvä muistaa, että kasvu – niin lapsen kuin sinun omasikin – vaatii aikaa.

Suhtaudu itseesi lempeästi ja sitoudu tekemään ystävällisiä tekoja myös itsellesi. Muista antaa kehollesi tärkeitä levon hetkiä päivittäin. Se onnistuu tekemällä rentoutumisharjoitteista osan arkeasi. Kytke ne vaikkapa johonkin rutiiniisi, esimerkiksi bussimatkaan tai iltapuuhien yhteyteen. 

Pienetkin teot muodostavat yhdessä ison kokonaisuuden. Stressin, uupumuksen ja masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa ei ole niinkään tärkeää se mitä tunnet, vaan se mitä teet aktiivisesti. Tee siis asioita jotka tekevät sinulle aidosti hyvää. Älä myöskään aliarvioi perusteellisen suunnitelman tekemistä! Se voi auttaa sinua pysymään arvojesi mukaisella tiellä silloinkin kun eteen tulee yllättävä käänne.

Kaipaatko lisätukea tunnetaitojen opetteluun lapsen kanssa?

Yhteisen ymmärryksen ja tunnetyöskentelyn äärelle pysähdytään runsain käytännöllisin esimerkein tunne-verkkokursseillamme, joilta löydät työkalut niin aivojen toiminnan selittämiseen lapselle kuin myös käytännönläheisiä ja konkreettisia vinkkejä arjen tunnesäätelyn tueksi!

Vanhemmille:
Tutkimusmatkalla tunteisiin – Kuinka tuen vanhempana lapsen tunnesäätelyä?

Terapeuteille:
Toimintaterapeuttista tunnetyöskentelyä arjen keskellä

Päiväkodeille ja kouluille:
Tunteita ja tarpeita – Tukea tunnetyöskentelyyn päivähoidon ja alkuopetuksen arjessa

_{Blogin lähteenä:}

^{Pietikäinen, Arto. (2009): Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta. Duodecim.}

^{(https://fitmind.fi/psykoterapia/hyvaksymis-ja-omistautumisterapia/)}

---